Rate this post

Nam giới sở hữu cơ bụng có một sức hút tuyệt vời. Dù bạn chỉ mặc một bộ đồ công sở bình thường xách theo một chiếc cặp da nam đơn giản nhưng một thân hình săn chắc đặc biệt là cơ bụng lộ rõ sau lớp áo cũng đủ để thu hút ánh nhìn. Nếu bạn đang tập luyện hoặc đang duy trì cơ bụng thì không thể bỏ qua những lưu ý để bổ sung dinh dưỡng cần thiết cho cơ bụng săn chắc. Theo dõi bài viết này để biết những lưu ý quan trọng này nhé.

Một thể hình đẹp cần rất nhiều yếu tố, quan trọng nhất là tập luyện và dinh dưỡng. Nhiều người nghĩ chỉ cần chăm chỉ tập luyện thì sẽ có một thân hình hoàn hảo. Nhưng thực tế, chế độ dinh dưỡng tốt vừa hỗ trợ cho quá trình tập luyện vừa là yếu tố không thể thiếu để tạo nên cơ thể khỏe mạnh săn chắc. Nam giới sở hữu cơ bụng có một sức hút tuyệt vời.  Không ít người bỏ ra công sức tập luyện mong có một cơ bụng sáu múi. Vậy thì không thể bỏ qua chế độ dinh dưỡng phù hợp để quá trình tập luyện đạt hiệu quả cao nhất.

Bổ sung dinh dưỡng cần thiết

1. Chế độ dinh dưỡng Macro

Chế độ dinh dưỡng Macro là gì?

Macro là thuật ngữ dùng để chỉ các chất dinh dưỡng đa lượng, bao gồm Protein, Carbohydrate và chất béo. Các chuyên gia dinh dưỡng khuyên rằng bạn nên phân chia và kiểm soát lượng calo nạp vào cơ thể theo 3 nhóm chất cơ bản: Protein – Carb – Chất béo để quá trình phát triển cơ bụng diễn ra hiệu quả hơn.

Xây dựng chế độ Macro hợp lý

Áp dụng chế độ Macro phù hợp, cơ thể bạn tiếp nhận một lượng calo vừa đủ, các nhóm cơ được duy trì. Nhờ đó bạn có đủ năng lượng để luyện tập và cơ thể cũng hạn chế tích tụ chất béo. Mặc dù không phải ai cũng có thể phù hợp với một chế độ Macro giống nhau nhưng bạn có thể tham khảo khảo một số cách tính thành phần dinh dưỡng trong chế độ Macro dưới đây, nó sẽ giúp ích cho quá trình tăng cơ bụng của bạn.

Bước 1: Xác định lượng calo nạp vào

Công thức: rọng lượng cơ thể (pounds) x 13. Ví dụ, một người có cân nặng 86kg thì sẽ tiêu thụ 2470 calo mỗi ngày.

Bước 2: Xác định số protein

Tiêu thụ 1 gr protein cho 0.5 kg trọng lượng cơ thể. Có nghĩa là nếu bạn nặng 86 kg thì chế độ protein trong một ngày của bạn là 190 gr protein. Lượng protein chuẩn theo trọng lượng cơ thể sẽ giúp giữ được khối lượng cơ nạc mà không gây cảm giác đói.

Bạn có thể xác định số protein trong khẩu phần ăn hàng ngày của mình qua công thức: số gr protein x 4 (1 gr protein = 4 calo).

Bước 3: Tiếp theo bạn cần tính xem nên bổ sung bao nhiêu gr carbs và chất béo

Hãy lấy tổng khối lượng calo tiêu thụ trừ đi số calo từ thực phẩm protein ra. Sau đó, bạn chia đều lượng calo còn lại cho thực phẩm có carbs và chất béo. Trong ví dụ về người nặng 86 kg, công thức sẽ được tính như sau: (2470 – 760)/2 = 855 calo.

Khối lượng carbs cần nạp: 855/4 (1 gr carbs = 4 calo) = 213 gr

Khối lượng chất béo cần nạp: 855/9 ( 1 gr chất béo = 9 calo) = 95 gr

Thực tế, bạn cũng không cần tính toán đến mức quá chính xác mà có thể làm tròn những con số với sai số không quá lớn. Nên thực hiện chế đọ dinh dưỡng này trong 2 tuần để theo dõi sự thay đổi của cơ thể và từ từ điều chỉnh chế độ cho phù hợp nhất với bản thân. Đó là cách bổ sung dinh dưỡng cần thiết một cách thông minh nhất cho cơ thể bạn.

2. Thực phẩm dinh dưỡng phải chất lượng

Bạn cung cấp cho cơ thể những thực phẩm cần thiết nhưng có thể chúng không đảm bảo chất lượng. Lời khuyên là bạn nên tự tay chế biến các loại thực phẩm healthy đó, vừa dễ dàng định lượng calo vừa an tâm hơn so với thực phẩm chế biến sẵn.

Thịt bò, ức gà, cá thịt trắng và động vật có vỏ (nghêu, sò, ốc, hến) là những thực phẩm chứa nguồn protein dồi dào mà bạn nên thêm vào chế độ ăn.

Thực phẩm chứa carb  là các loại rau như bông cải xanh, cải xoăn, ớt chuông, rau chân vịt,…; ngũ cốc nguyên hạt, yến mạch, khoai tây và các loại đậu.

Nguồn chất béo chính trong bữa ăn của bạn nên được cung cấp từ các thực phẩm giàu protein (hầu hết các loại thịt đều có chất béo). Tuy vậy bạn có thể dùng thêm một ít dầu ô liu, các loại hạt và quả bơ.

Những thực loại phẩm trên sẽ bổ sung dinh dưỡng cần thiết giúp bạn trong quá trình tập luyện cơ bụng.

3. Lên thực đơn dinh dưỡng trong tuần

Để duy trì chế độ ăn dinh dưỡng, bạn nên chọn ra những món ăn thích hợp và xoay vòng chúng trong một tuần. Không nhất thiết phải thay đổi hằng ngày nếu như bạn không có đủ thời gian và điều kiện.

Lên sẵn một thực đơn cho cả tuần cũng giúp bạn bớt phải suy nghĩ nhiều dẫn để tâm lý ngại duy trì. Cuối tuần có lẽ là khoảng thời gian thích hợp để bạn suy nghĩ và chuẩn bị thực đơn cho tuần tiếp theo.

4. Tuân thủ chế độ dinh dưỡng nhưng không quá cứng nhắc

Với việc duy trì cơ bụng hay tăng cơ bắp thì tuân thủ chế độ ăn là điều cần thiết. Nhưng quá cứng nhắc sẽ khiến cơ thể bạn thấy chán và muốn bỏ cuộc. Thỉnh thoảng bạn hãy “đổi gió” cho cơ thể của mình bằng một bữa ăn ngoài, ăn thứ mà bạn thích nhưng tuyệt đối không nên ăn quá nhiều nếu không tất cả cố gắng trước đó của bạn là vô nghĩa. Quan trọng là bạn phải ăn uống một cách thông minh và làm chủ được bản thân.

5. Tạo thói quen ăn uống dinh dưỡng

Cách tốt nhất để giữ vững lập trường trong chế độ ăn là biến nó thành một thói quen. Khi cơ thể đã quen với những thực phẩm dinh dưỡng đó nó sẽ tự nhắc nhở rằng bạn cần chúng hơn là những món ăn đe dọa cơ bụng của bạn.

Để tạo được thói quen thì chính bạn phải nghiêm khắc với bản thân. Cả ngày ăn theo chế độ nhưng đến tối bạn không cản được cơn thèm hamburger. Thế là bạn lại mua một chiếc để ăn và tự nhủ ngày mai sẽ làm lại từ đầu. Lặp đi lặp lại thì thay vì cơ bụng sáu múi hoàn hảo sẽ là nhũng ngấn mỡ đó. Vậy nên hãy dừng việc dễ dãi với bản thân để có một thân hình săn chắc đầy sức hút nhé các chàng trai.

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai.