Tăng cơ bụng và sức dẻo dai với các bài tập Plank

Plank là bài tập không còn xa lạ với những tín đồ luyện tập thể hình. Với công dụng cải thiện phần core, đặc biệt là hiệu quả tăng cơ bụng và sức dẻo dai, sức bền bỉ thì những bài tập plank được rất nhiều chàng lựa chọn để luyện tập. Bên cạnh phương pháp Plank cơ bển thì ngày càng nhiều những cải tiến cho ra các bài tập với độ khó cao hơn đồng thời tăng hiệu quả luyện tập. Nhờ vậy bạn không chỉ có thể rèn luyện cơ bụng mà cơ vai, chân, tay hay  nhiều nhóm cơ khác đều săn chắc, đầy sức mạnh hơn.

Đó là những bài tập như thế nào và cách luyện tập tiêu chuẩn sẽ có trong bài viết này.

Plank biến thể cơ bản và trung cấp

PLANK T XOAY

Đây là động tác gia tăng sức mạnh vào cơ liên sườn và cánh tay khi bạn luyện tập. Để thực hiện, bạn cần xoay các ngón chân sang một bên và xếp chồng hai bàn chân lên nhau. Plank bằng 1 bên tay trái, hông và vai cùng lúc xoay sang trái và giơ tay phải lên. Để biết bạn đã thực hiện đúng chưa thì hãy cảm nhận phần cỏe đang siết lại. thực hiện tương tự với bên còn lại. Giữ nguyên tư thế khoảng 30 giây trong lần đầu tập luyện và tăng dần lên trong các lần tiếp theo.

PLANK CHẠM VAI

Biến thể này có phần đơn giản hơn, chỉ thay đổi một chút sơ với plank cơ bản nhưng lại có tấc động khá rõ rệt lên phần cơ core, vai, vai sau, tay sau và đùi sau. Thực hiện: Bắt đầu vơi tư thế plank cơ bản, nâng một tay chạm vào bên vai còn lại hoặc chạm vào một vật đặt ở trước mặt. lặp đi lặp lại tùy vào thời gian tập luyện phù hợp và có thể tăng dần tốc độ để tăng độ khó cho bài tập.

PLANK CAO CHẠM GỐI

Đây là bài tập với cường độ cao hơn tác động trên cơ liên sườn, vai và giúp bạn đổ mồ hôi rất tốt. Vẫn là tư thế plank cao, sau đó đưa đông thời tay trái chạm vào chân phải đang co lên, lặp lại với bên còn lại. Khồn chỉ rèn sức mạnh mà bài tập này còn tăng khả năng tập trung và thăng bằng. Nếu mới bắt đầu bạn cảm thấy hơi khó để giữ thăng bằng thì có thể mở rộng hai chân hơn. Hoặc bạn chưa cần cử động tay mà chỉ tập trung vào phần chân.

Plank biến thể khó

SIDE PLANK CRUNCH

Thực hiện động tác plank này sẽ giúp cơ thể bạn hoạt động hầu hết các cơ và có sự phối hợp tổng thể. Đặc biệt là core, cơ liên sườn, cơ gấp hông và vai của bạn. Tương tự như tư thế side plank của T Xoay nhưng co tay lại để bàn tay chạm vào tai. Nâng cao chân để tay chạm vào chân và lưu ý không để hông hạ xuống khi thực hiện.

HÍT ĐẤT GẬP KHUỶU TAY

Bài tập này là sự kết hợp của hít đất và pank hỗ trợ phát triển cơ vai, ngực và cơ tay. tương tự như hít đất nhưng khi hạ cơ thể xuống bạn chuyển từ tư thế plank cao sang plank thấp và gập khủy tay lại. Duy trì một đường thẳng từ vai đển khủy tay, cổ tay khi nâng cơ thể lên lại.

ĐẨY CÁ HEO: BÀI TẬP CƠ BỤNG CỰC TỐT

Do bài tập sẽ siết cơ bụng khá mạnh nên có tác dụng tập cơ bụng cực tốt bên cạnh các nhóm cơ tay và phần core. Nâng hông cao hẳn lên từ tư thể plank bình thường và đẩy người về phía trước. trong khi di chuyển hông tránh di chuyển cả chân và tay, chỉ tập trung siết cơ bụng.

PLANK NÂNG CHÂN: BÀI TẬP CƠ BỤNG CỰC TỐT

Lại là một bài tập tăng cơ bụng và sức dẻo dai với cử động của chân đem lại hiệu quả hơn so với plank thông thường. Cùng với đó là các vùng mông, gân kheo, tay sau, vai cũng chịu ảnh hưởng từ cử động này. khi tập bạn có thể luyện tập cả ổn định thăng bằng cơ thể. Từ động tác plank thấp thông thường, nâng một bên chân một góc 30 độ và dừng lại vài giây, tiếp tục với bên còn lại.

Bạn có thể tăng độ khó bằng các cử động tay  ngược với bên chân cùng lúc với cử động chân, giơ thẳng phía trước hoặc chạm vào hông. Nếu bạn không giỏi với việc giữ thăng bằng thì có thể bắt đầu với tư thế plank cao.

Rèn luyện thể hình là yếu tố quan trọng để duy trì phong độ phái mạnh bên cạnh việc cập nhật xu thế thời trang. Các phụ kiện kết hợp với những bộ trang phục của phái mạnh cũng ngày càng phổ biến như kính mát nam hay cặp da nam. Chúc các quý ông luôn luôn phong độ và có một vẻ ngoài lịch lãm.