Sở hữu đôi chân săn chắc hấp dẫn với loạt bài tập chân

Hướng tới việc sở hữu một đôi chân săn chắc bạn phải trải qua các bài tập có tính thử thách cùng sự kiên trì. Loạt bài tập trong bài tập đùi và cơ mông 6 bước này có thể giúp bạn đạt được mục tiêu miễn là bạn có tinh thần tập luyện.

Bài tập 6 bước này sẽ giúp bạn xây dựng các nhóm cơ phần mông đùi lớn hơn dựa trên những nguyên tắc cơ bản nhưng khá khó khăn và có thể không phù hợp với người mới bắt đầu nên bạn cần thành thạo và làm quen các kĩ năng khác trước khi tăng độ nặng và khó của bài tập.

1. Bắt đầu với các biến thể của squat

Squats là động tác kinh điển với mỗi bài tập chân. Squats là động tác cơ bản nhưng cũng đầy thách thức khi di chuyển mức tạ nặng hơn, đòi hỏi tất cả các cơ ở phần dưới cơ thể (và cả phần cơ core và phần thân trên nữa) phải chịu tác động. Những bài tập squats tăng cường hormone xây dựng cơ bắp tốt hơn bất kỳ chuyển động nào khác.

Squats thực chất là một nhóm các bài tập kết hợp mở rộng hông và đầu gối nhưng có một vài khác biệt tạo ra những biến thể của động tác này và chúng có những tác dụng khác nhau. Đó là sự khác nhau ở vị trí đặt thanh tạ, hay khác biệt theo loại thiết bị được sử dụng và vị trí đặt chân.

Bạn có thể bắt đầu bằng bài squat trước hoặc biến thể squat một chân. Để tăng độ khó, bạn sẽ thực hiện bài high-bar back squat tác động vào cơ bắp của phần dưới cơ thể khá đồng đều và bạn có thể nâng nhiều trọng lượng hơn. Tiêu chuẩn của một động tác squat là khi đùi song song với sàn, nhưng tùy thuộc vào độ linh hoạt từng người sẽ khác biệt đôi chút. Luôn chú ý đến tư thế khi tập để lưng ở vị trí tự nhiên, tránh võng lưng.

Mức tạ bình thường với đa số người tập sẽ là 8-12 reps. Khi thể lực bạn tốt nhất, bạn có thể chọn mức tạ nặng hơn cho bài tập đầu tiên, 6 reps thay cho 8 reps.

2. Thực hiện biến thể squat khác, điều chỉnh góc và độ khó

Những điểm yếu của bạn càng phải được chú trọng khi thực hiện các động tác mở rộng đầu gối và hông. Vì vậy bạn có thể lựa động tác squat trước ở phần này để tập luyện vì nó có hiệu quả khá tốt.

Di chuyển thanh tạ từ phía sau ra phía trước chỉ là một thao tác đơn giản nhưng sẽ thay đổi cách tải trọng được phân bổ trên cơ phần dưới cơ thể. Lúc này các nhóm cơ đùi trước bị nhấn mạnh hơn các cơ mông và đùi sau. Bạn nên giảm trọng lượng tạ xuống để duy trì một tư thế thẳng đứng, nhẹ nhàng với lưng của bạn hơn và để bạn có thể squat sâu hơn.

Hãy chọn mức tạ nhẹ hơn, thực hiện 10-12 reps vì bạn đã đã tập 6 reps đầu khá nặng rồi.

3. Thêm một chuỗi chuyển động nặng

Romanian deadlift là bài tập cơ mông/cơ đùi sau. Như hầu hết các động tác nặng, bạn phải thật chú tâm để không thực hiện sai và khiến lưng của bạn gặp chấn thương không đáng có. Khi động tác Romanian deadlift, điều tồi tệ nhất là khiến lưng dưới của mình bị cong hoặc thanh xà bị đẩy ra xa khỏi ống chân bạn.

Nếu cảm thấy động tác này hơi khó khi ngồi xuống thì tốt nhất bạn không nên thực hiện mà chỉ cần kéo căng tốt, xuống hết mức có thể theo khả năng và giữ lưng thẳng rồi quay trở lại. Mới bắt đầu bạn chỉ nên tập với mức tạ nhẹ để thực hiện đúng kĩ thuật nhất. Khi đã nắm rõ kỹ thuật, từ từ nâng mức tạ lên, quan trong là luôn giữ cho lưng thẳng.

Sau khi khởi động, hãy thực hiện 2 set nặng với 8 rep, và 2 set nhẹ hơn với 12 rep.

4. Hãy thêm động tác để tập riêng cho mỗi bên chân

Chuyển sang tập riêng từng chân sau các bài tập nặng tổng thể. Động tác Bulgarian split squat giúp bạn có thể ổn định chân sau trên băng ghế nên nó có vẻ là một lựa chọn lý tưởng. Nâng chân sau của bạn buộc cơ đùi trước phải chịu thêm trọng lượng, đồng thời đốt cháy cơ mông của chân đó. Bạn có thể thay thế bằng split squat hoặc lunges nếu cảm thấy việc giữ thăng bằng quá khó.

Bạn không thể dùng mức tạ nặng trong động tác này dù trước đó bạn không nâng tạ nặng ở các động tác squat khác. Hãy tập 3 set với 10 rep, cho mỗi bên chân.

5. Tăng số lượng lên khi bạn tập để pump cơ

Máy tập chân leg press không được đánh cao trong buổi tập chân này vì máy móc không hoàn toàn giúp bạn sở hữu đôi chân săn chắc. Nhưng nó là lựa chọn lý tưởng để hỗ trợ bạn khi tăng khối lượng luyện tập đồng thời giúp bạn giữ thăng bằng và tư thế đúng khi đùi của bạn đã được đốt cháy suốt buổi tập.

Cùng với đó điều chỉnh vị trí đặt chân cũng thay đổi trọng tâm tác động. Để chân cao hơn sẽ tác động vào đùi sau nhiều hơn, trong khi đặt chân thấp hơn sẽ chuyển nhiều trọng tâm hơn đến đùi trước. Tương tự với các cơ đùi và cơ mông càng.

Tập dropset trong giai đoạn này là điều lý tưởng để pump cơ bắp của bạn giúp quá trình cơ nở to hơn bằng cách đưa máu vào mô, một cơ chế tăng trưởng khác với sự căng thẳng từ những động tác squat nặng ở phần tập trước. Hãy thực hiên 3 set với 10-12 rep, sau đó giảm một nửa cho set cuối để cảm nhận cơ sâu hơn.

6. Kết thúc cho phần đùi sau bằng động tác chuyển động đơn khớp

Ở giai đoạn này bạn phải đảm bảo các cơ đùi sau được hoạt động nhiều để bằng với những gì bạn đang làm cho phần trước của cơ thể. Để nhấn mạnh tốt hơn phần nửa dưới cơ đùi sau trên đầu gối hãy thực hiện động tác cuốn tạ đùi sau, Đây vừa là bài tập tốt để pump cơ vừa bổ sung tốt cho phần trên đùi sau khi tập Romanian deadlift. Buổi tập có thể kết thúc hoàn hảo với đọng tác này.

Hoàn thành buổi tập chân với 3 set cuốn tạ đùi sau, giảm một nửa ở set cuối cùng.

khiên trì tập luyện và bạn sẽ sớm sở hữu đôi chân săn chắc, cuốn hút. Một thể hình đẹp phải được kết hợp với trang phục đẹp và nhũng phụ kiện thú vị như kính mát hay cặp da nam.