Calisthenics đầy đủ và chi tiết nhất dành cho người mới

Con người, ai cũng muốn mình xinh, ai cũng muốn mình đẹp. Đó là nhu cầu tất yếu, Với vẻ bề ngoài có thể mua như kính mát nam thời trang loại xịn ( nhưng cũng có thể giá rẻ thôi bởi Manluxury.vn cung cấp những cặp kính thời trang real giá khá tốt ), mặc những bộ đồ chất lượng và trang bị những phụ kiện tốt, nhưng bên trong, chính là cơ thể của bạn, nó khó có thể mua bằng tiền hơn mà thường có được bằng sự kiên trì, một trong những phương án đơn giản là ra phòng GYM, kiên trì trong 3 tháng với PT chuẩn bạn có thể sẽ có một thể hình đẹp

Nhưng với chi phí thấp hơn, thậm chí là miễn phí, với Calisthenics bạn sẽ có môt cơ thể hoàn hảo với sức nặng chính là cơ thể của bạn, nghe hơi khó hiểu đúng không, hãy cùng tìm hiểu trong bài viết này với bộ môn Calisthenics dành cho người mới,

Calisthenics là gì?

Thuật ngữ calisthenics bắt nguồn từ tiếng Hy Lạp ,Là một thuật ngữ bắt đầu bằng Kalos ( vẻ đẹp) và Stenos ( sức mạnh )

Thủa sơ khai, thì calisthenics là bài tập để tăng cường sức khỏe, khi cơ thể bạn tập thể dục nó sẽ tạo ra vẻ đẹp riêng cho bạn, bạn có thể cảm nhận điều này dễ dàng bởi những người đi tập luyện chăm chỉ thường có nước da đẹp hơn, phong thái khỏe khoắn cũng như toát nên vẻ đẹp nam tính. Thậm chí với calisthenics nó còn tạo ra toàn bộ cơ thể và con người một vẻ đẹp tuyệt vời nữa

Danh sách các bài tập của Calisthenics

Mặc dù bộ môn này có thể đưa con người của bạn lên một tầm cao mới, nhưng nó chỉ gói gọn trong những bài tập dưới đây, những bài tập này tuy đơn giản nhưng cần sự kiên trì, nếu nhàm chán, bạn có thể tham khảo những bài tập nâng cao nhưng đây là nền móng của mọi bài tập Calisthenics

• Chống đẩy
• Kéo lên
• Hít xà đơn
• Cơ bắp lên
• Nhúng
• Ngồi xổm
• Ngồi xổm bằng súng lục
• Ngồi dậy
• Ván
• Planche
• Đòn bẩy phía trước
• Đứng bằng tay
• Ngồi chữ L

Lý do chọn Calisthenics là vì đâu

Có nhiều lý do khác nhau để chọn Calisthenics dành cho mọi người, bạn có thể coi đó là trường phái cũng được. Với những người tập GYM, họ nhanh nhận được kết quả hơn Calisthenics, mục tiêu cuối cùng là cơ thể đẹp hơn, sức khỏe tốt hơn, cái nào cũng có ưu điểm riêng của nó, Nhưng Calisthenics thiên về sức bền và sự dẻo dai còn GYM phần nghiên về thể hình ( body Building nhanh hơn ) và thiên về sức nặng

Nhưng những người mới có lẽ chọn Calisthenics bởi:

Không cần thiết bị ( hoặc ít thiết bị )

Nói đến không cần thiết bị thì cũng không đúng lắm, thường người tập Calisthenics sẽ cần những vật dụng cơ bản như xà đơn, xà kép, tấm thảm, nhiêu đó là đủ cho hầu hết các bài tập cơ bản rồi. Chủ yếu Calisthenics sẽ SỬ DỤNG SỨC NẶNG CỦA CHÍNH CƠ THỂ để tập

Nhìn chung, Calisthenics cần một không gian thoáng và mở hơn, nó giúp hưng phấn hơn khi tập, cũng tốt nếu có một nhóm bạn cùng tập để giục nhau tập hoặc tạo động lực, cùng nâng cao những kĩ năng

Cải thiện sức mạnh cơ thể

Những bài tập Calisthenics thiên hướng về những hành động cơ bạn của con người, vì thế nó giúp tăng sức mạnh rất nhiều về chức năng cho cơ thể, như đơn giản đẩy, kéo, ngồi xổm và nhảy… sẽ làm sức bền cơ thể tăng cường đáng kể

Tăng cường linh hoạt của con người

Cũng như ở trên, Calisthenics sẽ lặp lại thường xuyên giúp tăng cường sự linh hoạt trong cơ thể bạn, dù làm gì, ở đâu thì những bài tập này luôn hướng đến cái tự nhiên nhất của con người

Xây dựng cơ bắp chậm mà chắc

So với tập GYM, để nhìn ra được kết quả của calis thì có lẽ sẽ dài hơn rất nhiều lần, tuy nhiên, khi xây dựng được và tập theo bài bản bạn sẽ có một cơ thể rắn chắc, dẻo dai và một hình thể cân đối

Nó có tác dụng lên toàn thân, toàn bộ cơ thể bạn thay vì một số khung, xô chậu. những người tập Calisthenics hầu hết sẽ không gặp phải việc phần trên to phần dưới nhỏ.

Hướng dẫn cơ bản bài tập Calisthenics cho người mới bắt đầu

Nếu bạn là dân Calisthenics chuyên nghiệp, xin đừng cười những gì được chia sẻ ở đâu, bởi ai cũng sẽ có những bắt đầu, thậm chí có những người bắt đầu với việc ” không kéo nổi 1 rep xà đơn” nhưng bằng sự kiên trì và cố gắng, mọi thứ sẽ cần được cải thiện

Tôi khi mới bắt đầu đã rất khó khăn để tìm kiếm phương thức và bài tập hướng dẫn chi tiết về vấn đề này, nhưng có lẽ những kiến thức này sẽ là rất thiết thực dành cho người mới, nó đơn giản và có những điểm dừng cụ thể như thế nào để bắt đầu nâng mức độ nên cho bài tập sau

Bài tập đầu tiên: Chống Đẩy

Hướng dẫn: Thực hiện 2 đến 3 hiệp các bài tập sau và nghỉ 2 phút giữa các hiệp

Khi mới bắt đầu, nền nhà sạch thì sử dụng nền nhà, không thì hãy sử dụng một tấm thảm, bạn cần bắt đầu bài tập này thực sự là bài tập dễ nhất nhưng khó khăn nhất để vượt qua. Qua được bài tập đầu tiên này sẽ là nền tảng tốt cho những bài tập khác sau này

Hãy thực hiện chống đẩy 5 đến 20 lần mỗi hiệp và cần thực hiện 2 đến 3 hiệp mỗi ngày, Hãy nghỉ mỗi 2 phút giữa các hiệp,

Chú ý với người có sức khỏe yếu, thay vì duỗi thẳng chân ( như hình ) bạn có thể quỳ gối xuống thì sức nặng sẽ bớt đi, khi tập được vài ngày thì sức khỏe sẽ được cải thiện và hãy tập đúng theo chuẩn nhé!

Khi bạn có thể chống đẩy tốt ở mức hơn 20 lần mỗi hiệp, thì có thể cân nhắc chuyển sang giai đoạn tiếp theo, bạn có thể tập bài tập đầu tiên này rất lâu hoặc rất nhanh, tùy vào thể trạng cơ thể bạn hiện tại nhưng nhắc lại ” đây là bài tập quan trọng nhất, thành bại sau này một phần lớn nhờ bài tập cơ bản về chống đẩy này đó nhé” vì thế phải thực sự nghiêm túc và kiên trì

Bài tập cơ bản số 2: Squats

Bài tập đầu tiên Chống Đẩy là tăng sức bền cho phần trên cơ thể thì bài Squats là tăng sức bền cho phần dưới cơ thể, bạn cũng không phải quá vội bởi đây là những bài tập cơ bản, nhưng nó cũng có tầm quan trọng không hề kém so với chống đẩy đâu nhé,

Khi bắt đầu tập Squats rồi thì chắc chắn lúc này cơ thể bạn đã có những cải thiện đáng kể, có thể bạn chưa nhìn ra nhưng có thể dễ dàng cảm nhận được sức mạnh cơ thể tăng cường nhiều

Với Squats thì hãy tập 5 đến 20 lần/hiệp và 2 hiệp 1 ngày, còn thời gian bạn vẫn sẽ tập lại phần chống đẩy nhé. Hoặc đơn giản là 2 ngày tập Squats thì 1 ngày sẽ dành lại cho chống đẩy,

Bài tập cơ bản số 3: Plank

Đây là bài tập bổ sung sức bền cho phần khung chậu, vai và tổng thể cả tay và chân cho bạn, đây là bài tập cơ bản số 3 mà bạn cần tập trước khi đến với những bài tập cao hơn

Tiêu chuẩn cho bài tập này là hãy giữ tư thế Plank trong khoảng 30 đến 40 giây trong mỗi hiệp, ngày tập 3 hiệp

Sau đó kết hợp tập hai bài tập trên đan xen nhau, điều này giúp các khối cơ phát triển đồng đều

Cái quan trọng nhất là phải giữ lưng chân thật thẳng nhé, điều này sẽ khiến bạn mỏi giã dời nhưng khi đã đến được bài tập này thì chắc chắn cơ thể bạn đã có những thay đổi nhất định đủ sức để tập những bài tập đòi hỏi độ mỏi cơ rất cao như vầy

Bài tập cơ bản số 4: Close-grip Inverted Row ( bài tập chèo thuyền )

Bạn đã nhận ra được nhiều thay đổi trên thể của bạn, mọi thứ trở nên tươi đẹp hơn rồi đúng không nào,

Với bài tập Close-grip Inverted Row ( bài tập chèo thuyền ) hãy tập từ 5 đến 20 lần và rồi lặp lại, cơ thể bạn sẽ cảm nhận được mức tiêu chuẩn cho mỗi hiệp, thường là 3 hiệp thôi và dành sức bổ sung lại các bài tập cơ bản ở trên nữa nhé. Thậm chí, bạn có thể bắt đầu tập full 3 bài tập trên + bài tập cơ bản số 4 rồi, Hãy cứ tập và trải nghiệm với cơ thể của mình nhé!

Bài tập cơ bản số 5: Walking Lunges ( chiến binh đi bộ )

Trong các buổi tập tiếp theo, có lẽ thời gian tầm khoảng 3 tháng sau khi tập tốt các bài tập trên thì bạn sẽ bắt đầu với bài tập Walking Lunges,

Hướng dẫn: thay vì hướng dẫn bằng chữ, hãy tham khảo video này để hiểu rõ cách tập của bài tập Walking Lunges,

Cơ bản thì bạn sẽ cần đủ tầm từ 10 đến 15 bước mỗi chân, chia làm 2 hiệp + kết hợp thêm các bài tập cũ,

Khi này số lượng bài tập đã nhiều hơn, bạn nếu thực sự có đủ thể lực tốt thì có thể tập FULL 5 bài tập từ trên xuống, còn không thì thì có thể chia ra mỗi bài tập khác nhau theo ngày, ví dụ Walking Lunges + chống đẩy + Close-grip Inverted Row cho một ngày, và ngày sau sẽ tiếp thêm ba bài tập khác,

Tùy vào cảm nhận của bạn để có phân phối bài tập tối ưu nhất, tuy nhiên, hãy đảm bảo tập cả phần trên và phần dưới,

ví dụ: Walking Lunges sẽ tập chung vào phần chân thì nên kết hợp thêm bài tập Press-Ups ( chống đẩy ) cho phần tay + phần giữa như Plank

Bài tập cơ bản số 6: Side Plank ( Plank ở chế độ nghiêng)

Hướng dẫn thì hãy xem video nhé, nó hơi khó miêu tả chi tiết bằng lời, cụ thể hơn thì hãy đổi phiên sau mỗi hiệp hoặc đổi hướng mỗi ngày để hai bên đều nhau nhé

Nhìn chung, với bài tập này sẽ cần 30 giây cho mỗi bên, kết hợp thêm các bài tập khác.

Tổng kết: Khi tập tốt và đúng các bài tập trên đây, bạn có thể cần đến 1 năm để thực sự cảm nhận sự thay đổi của khối cơ trên cơ thể, nhưng chỉ cần 3 tháng là cảm nhận rõ về sức khỏe của mình được cải thiện như thế nào./

Khi đã tốt ở các bài tập cơ bản này, bạn có thể sẽ bắt đầu nghĩ đến việc tập những bài tập nâng cao hơn,

Những bài tập nâng cao cho Calisthenics

Khi đã có một thể lực tốt thì bạn sẽ bắt đầu đến xây dựng khối cơ trên cơ thể mình, những bài tập nâng cao sẽ giúp bạn nhanh hơn đạt được những thể hình tuyệt vời nhất, còn sau nữa, là những Skin thuộc tầng lớp khác tôi ( có thể ) sẽ chia sẻ sau này nhé,

Kéo xà đơn với tay rộng ( Wide-grip Pull-ups)

Thay vì đơn thuần là kéo xà đơn, bạn sẽ cần để tay rộng hơn vai, điều này sẽ khiến cho khối cơ vai và lưng rộng, đẹp hơn.

Hãy làm theo hướng dẫn trong video tôi chỉ lưu ý chút chút là hãy ưỡn ngực ra trước, kéo xà để ngực là bộ phân gần xà ngang nhất thay vì mặt ( như cơ bản )

Dips xà kép

Ở giai đoạn này thì xà kép là một trong những cụ RẤT CẦN để có thể tập những bài skin cao hơn,

Superman Plank ( siêu nhân )

Tầm như siêu nhân thì cũng phải tập luyện rất vất vả thì mới có thể hình đẹp như thế thôi, chứ cái này làm tôi nhớ đến Thor ( thần sấm ) sau một thời gian ăn chơi nhảy múa thì cũng béo lúc nhúc luôn rồi!

Vì thế bạn cũng sẽ cần bỏ ra một lượng thời gian thích hợp để tập luyện nhé

Handstand Press-ups ( Chống đẩy bằng tay )

Ở Việt Nam,. ngày xưa hồi nhỏ hay có kiểu chồng cây chuối của thanh niên ấy. Handstand Press-ups thì cũng kiểu kiểu thế nhưng là CHỐNG ĐẨY NHÉ,

Pistol Squats

thì cơ bản nó cũng là Squats nhưng nâng mức lên thành một chân, trước hai chân thì việc nâng cơ thể nên có thể nói là khá dễ dàng, nhưng cơ thể vẫn giữ nguyên ( thậm chí lúc này còn nặng hơn ) nhưng nâng một chân ( giảm đi 50% ) thì chắn chắn sẽ khó khăn hơn hẳn luôn đó nhé.

Thậm chí, trong quá trình tập bạn cũng tăng cường khả năng giữ thăng bằng cho thất tốt, giữ thăng bằng hai chân nó có thể là bản năng ( từ bé) con người vốn sinh ra đã có thể làm được điều đó, nhưng giữ thăng bằng một chân tốt thì cần sự luyện tập

Cuối cùng, bạn khi đã tập đến mức này rồi thì ngại gì lên mạng và kiếm những skin đỉnh hơn nữa, còn nếu thực sự muốn nâng cấp bài tập lên mức cao hơn thì

Wide-grip Pull-ups : Kéo xà đơn nhưng nâng qua ngực nhé

Squat Jumps : Squat nhưng kèm thêm nhảy, xem thêm ở bài viết ” Bài tập cardio mỗi ngày cực hiệu quả ” để tham khảo thêm

Arms Extended Plank : Plank nhưng dang rộng cả tay chân ra nữa nhé, lúc này trọng lực của trái đất bỗng dưng lớn khủng khiếp luôn, cơ thể của bạn sẽ được nâng nhiều hơn bằng cơ thay vì xương như Plank thông thường