Cách lên lịch tập tại nhà như chuyên gia

Như ở bài trước, thì chúng ta có một set tập cơ bản theo sức nặng cơ thể gọi là Calisthenics cơ bản, nhưng phải nói thật rằng những bài tập này dành cho người mới,nó cơ bản và không cần lên lịch tập tại nhà là bài tập dành cho người tuổi trung niên muốn duy trì phong độ và sức khỏe của mình mà thôi.

Vì thế, chuyên nghiệp hơn, thường thì những người tập lâu dài Calisthenics thuần khá ít, họ thường ” đá thêm tí tạ” để nhanh đạt được kết quả mong muốn hơn, và chính điều này cần đến lịch tập để phân chia cho hợp lý. Trong bài viết này, Manluxury.vn sẽ giới thiệu tới bạn những phương pháp lên lịch tập tại nhà cụ thể hơn

Hiểu cơ bản về nhóm cơ để lên lịch tập tại nhà cho phù hợp

Cơ thể con người là một thể hoàn hảo và thống nhất, mỗi bộ phận trên cơ thể của bạn đều có tác dụng riêng, ngày xưa thì còn nói ruột thừa là thừa do tiến hóa, nhưng hiện nay, người ta cũng đã bắt đầu có những bằng chứng khác nhau về tác dụng ruột thừa rồi, vì thế, có thể trên cơ thể của bạn ” không có gì là thừa cả” có chăng, nó chỉ là ít được quan tâm hơn mà thôi

Tuy nhiên, ở giới hạn bài viết này chúng tôi sẽ tập chung giưới thiệu với bạn về các nhóm cơ

– Nhóm cơ chính: Nhóm cơ là Ngực, Lưng, Mông, Đùi đây là nhóm cơ chính có tác dụng lực nâng của toàn bộ cơ thể bạn.

– Nhóm cơ phụ: bao gồm vai, tay, core là nhóm cơ phụ, phụ trách chủ yếu về các khớp nối và hoạt động của cơ thể

– Nhóm cơ nhỏ: là nhóm cơ Cẳng tay, bắp chân, cầu vai có tác dụng là cầu kết nối các thành phân trên cơ thể, chủ yếu về vận động

Chúng ta cần phân ra các nhóm cơ này nhằm mục đích là phân loại, luôn tập nhóm cơ chính và từ đó, các nhóm cơ phụ và cơ nhỏ sẽ có lực tác động nhất định để tăng trưởng phù hợp với nhóm cơ chính. Nó liên quan mật thiết với nhau

Gợi ý chia lịch tập tại nhà

Cơ thể con người, về cơ bản giống nhau, nhưng mỗi cá thể sẽ có những tối ưu riêng biệt mà chính họ mới là người cảm nhận rõ nhất, thông thường, bạn có thể sẽ cần tham khảo từ chuyên gia để từ đó tạo ra những bài tập, lịch tập riêng cho bản thân mình, tuy nhiên, nếu bạn có kiến thức về cơ thể, lại là người hiểu rõ nhất về cơ thể mình thì việc lên lịch tập riêng cho mình thực sự là điều tuyệt vời

Lịch tập cho toàn bộ cơ thể ( FULL BODY)

Với lịch tập này, bạn sẽ tập toàn bộ nhóm cơ chính ở trên trong một buổi tập, theo đó thì sẽ giảm lượng tập xuống, tránh việc quá tải cơ trong 1 buổi tập nhưng bạn sẽ tốn nhiều năng lượng hơn, nhanh mệt hơn

Ưu điểm: Giúp cơ thể luôn phát triển hoàn thiện, tất cả nhóm cơ, ổn định và tránh tuyệt đối tình trạng ” một phần cơ thể quá to, phần quá nhỏ” như nhiều người vẫn gặp là ” phần trên và tay rất to, chân bé xíu”

Nhược điểm: Bạn sẽ cần nhiều thời gian hơn, bài tập nặng hơn, rút bớt các bài tập ngắn hơn và hiệu quả thấp hơn so với việc tập chung vào một nhóm cơ nhất định

Lịch tập trên/dưới ( UPPER/LOWER)

Bài tập này sẽ phù hợp với người mới, mức độ cơ bản, như chúng tôi đã đề cập ở bài viết về “Calisthenics đầy đủ và chi tiết nhất dành cho người mới ” Theo đó người tập mỗi ngày sẽ thay các bài tập khác nhau để tập chung vào một nhóm cơ nhất định như nhóm cơ trên và nhóm cơ dưới

Ưu điểm: Sẽ thấy sự phát triển tăng trưởng nhóm cơ một cách rõ rệt hơn hẳn

Nhược điểm: Nếu không đều, rất dễ bị cuốn vào nhóm cơ trên khiến cho cơ thể không được cân đối

Lịch tập tại nhà chuyên vào một nhóm cơ riêng

Hay còn được biết đến ” PUSH/PULL/LEG” mỗi ngày, mỗi giai đoạn sẽ tập chung vào một nhóm cơ riêng biệt, cụ thể hơn thì

Ngày kéo – pull

Ngày kéo bạn sẽ duy nhất tập những bài tập kéo như kéo xà đơn,kéo ngang, kéo dọc…

Ngày đẩy – push

Ngày đẩy thì chỉ tập chung duy nhất vào đẩy như đẩy tạ, hít đất, đẩy ngang….

Ngày chân – leg

Cũng tương tự, ngày đó bạn chỉ tập chung nhất vào nhóm cơ chân mà thôi, không tập các món khác

Ưu điểm: việc tập chung toàn phần vào một nhóm cơ duy nhất khiến cho cơ thể bạn sẽ phát triển nhanh hơn

Nhược điểm: Việc tập chung này cũng có thể khiến bạn quên lịch hoặc nhóm cơ đó phát triển quá phát so với nhóm cơ khác!

Nhìn chung, hãy cảm nhận cơ thể bạn, ví dụ tôi là người có mức phát triển ngực và tay nhanh hơn hẳn so với chân, vì thế tôi sẽ lựa chọn “Lịch tập tại nhà chuyên vào một nhóm cơ riêng ” nhưng sẽ đẩy mạnh hơn vào những ngày tập chân, khi này cơ thể sẽ cân bằng hơn!