Các bài tập lưng cơ bản cho thân hình cân đối

Các bài tập lưng đem đến nhiều lợi ích không ngờ cho cho cơ thể trong đó có sự tấc động đến thể hình và tư thế theo hướng tích cực giúp vóc dáng bạn cân đối hơn. Hãy cùng tìm hiểu những lợi ích đó và một vài bài tập đơn giản cho người mới bắt đầu nhé.

Những lợi ích của việc tập luyện cơ lưng

CƠ THỂ CÂN ĐỐI HƠN

Nhiều người tập thể hình chỉ quan tâm nhiều đến phát triển phần ngực và bụng vì đó là những phần phô diễ được nhiều nhất. Nhưng sẽ thật kỳ cục nếu sở hữu cơ ngực lớn mà phần trên và vai kém săn chắc, tương tự như chỉ có phần cơ bụng được tập luyện. Vì vậy, để cân bằng lại phần lưng giữa và lưng dưới của bạn cũng cần được chú ý hơn.

LƯNG KHỎE HƠN, TƯ THẾ TỐT HƠN

Cơ lưng phát triển cũng giúp ích rất nhiều đến tư thế ngồi và đi đứng của bạn. Trông lưng bạn sẽ thẳng hơn và dáng đi sẽ thẩm mỹ hơn rất nhiều.

PHẦN LƯNG MẠNH GIÚP BẠN MẠNH MẼ HƠN

Tập cơ lưng tác động đến một vài nhóm cơ nằm trong cơ lưng và việc tập luyện những cơ đó phát triển khỏe mạnh có thể kéo theo cả những phần cơ khác trên cơ thể cũng khỏe lên. Cơ lưng trên và giữa khỏe mạnh giúp ổn định khớp vai và vai càng ổn định thì bạn càng có thể nâng được vật nặng hơn. Bên cạnh đó thì khi tập lưng, tay của bạn cũng phải tham gia và được tác động rất nhiều khiến cơ tay lớn hơn. Đó là lý do khiến bài tập lưng giúp bạn tăng sức mạnh của mình lên nhiều lần.

LƯNG V-TAPE (VAI RỘNG, EO NHỎ, XÔ LỚN)

Là thân hình lý tưởng của phái mạnh mà bất kỳ chàng trai nào cũng mong muốn sở hữu. Mà cách duy nhất để có được thân hình như vậy là tập luyện nhất là tập phần lưng.

Các bài tập lưng cơ bản cho người mới bắt đầu

DEADLIFT

Đây là động tác khá toàn diện khi nó không chỉ có tác dụng tập phần lưng mà còn tác động lên toàn bộ chuỗi sau từ bắp chân đến các cơ phía trên của cơ thể. Điều quan trọng khi tập động tác này là bạn phải nắm chắc kỹ thuật của nó và chỉ khi đã nắm chắc kỹ thuật bạn mới có thể nâng dần mức tạ để các hormone xây dựng cơ bắp được giải phóng giúp tăng cơ và thể hình to lớn hơn. Động tác này cũng có một vài biến thể mà bạn có thể thử: barbell deadlift,barbell rack pull, Romanian deadlift, snatch-grip deadlift, trap bar deadlift.

BENT-OVER ROW – GẬP NGƯỜI KÉO TẠ LƯNG GIỮA

Bài tập này dồn trọng tâm chủ yếu vào phần lưng vậy nên nó được coi là một bài tập lưng hoàn hảo mà cả nam và nữ đếu có thể tập luyện. Các nhóm cơ như lưng trên, lưng dưới, cơ xô, cơ cầu vai sẽ được tác động toàn diện đem lại hiệu quả tuyệt vời. Bên cạnh động tác cơ bản bent-over row là các biến thể : Overhand grip bent-over rows, underhand grip bent-over rows, pendlay rows, bent-over dumbbell/kettlebell rows.

PULL UP-HÍT XÀ

Bài tập tưởng chừng khá phổ biến và đơn giản này lại có tác động không ngờ và luôn là một ý kiến hay mỗi khi tập lưng. Đây là lựa chọn tốt nhất để kéo lưng từ trên cao xuống vì mỗi các tập khác nhau của động tác này đều có ưu điểm riêng với phần cơ lưng. Ví dụ như các biến thể với tay nắm rộng hoạt động tốt đối với các cơ trên, trong khi các bài tập tay nắm hẹp hoặc các bài tập tay nắm bình thường có độ giãn và phạm vi chuyển động tổng thể lớn hơn. Và bạn hoàn toàn có thể kết hợp nhiều động tác với nhau cho ra hiệu quả tốt hơn như là thử kết hợp nhiều biến thể của hít xà: Wide-grip pull-ups, chin-ups(underhand grip),neutral grip pull-ups, behind-the-head pull-ups, pull-ups on gymnastic rings, weighted pull-upsor chins, band-assisted pull-ups, spotter-assisted pull-ups.

T-BAR ROW

T-bar row và bent-over row có một và nét tương đồng về vẻ ngoài khiến T-bar row bị nhầm như một biến thể của Bent-over row nhưng đi vào cụ thể thì T-bar row sẽ có những khác biệt đặc trưng như trọng lượng có thể lớn hơn và các vị trí đặt tay hay chiều rộng sải tay linh hoạt cho bạn lựa chọn. Các biến thể khác của T-bar row bạn có thể thử: Lying T-bar row, landmine row holding a wide T-handle, landmine row holding the bar.

SEAT ROW

Seat row không thay đổi trọng lượng tự do mà động tác này sẽ duy trì lực căng không đổi trong suốt mỗi cm của chuyển động. Ở mỗi phòng tập có những loại loại tay cầm khác nhau trong đó bạn có thể thay đổi vào hàng cáp, mang đến cho bạn các kiểu nắm rộng, hẹp đa dạng và các vị trí đặt tay khác nhau. Seat row cũng có các biến thể: Cable row (narrow, wide, medium, overhand, underhand, neutral grip), single-arm cable row (seated, kneeling, half-kneeling), high-cable standing row, machine seated row, plate-loaded high row.

SINGLE-ARM SMITH MACHINE ROW

Bài tập này có thể nhẹ nhàng hơn so với các bài tập khác vì nó hoạt động trên một mặt phẳng cố định giúp chuyển động kéo vật nặng của bạn ổn định hơn và trọng tâm dồn vào một bên cố định giúp lực kéo lơn hơn. Bài tập này sử dụng khuỷu tay kéo tạ về phần bên của bạn và đặc biệt hiệu quả với phần cơ xô. Tìm hiểu thêm một vài biến thể khác: Smith machine bent-over row, smith machine bodyweight inverted row.

LAT PULL-DOWN

Bài tập này tác động đến nhiều nhóm cơ nhưng trọng tâm là cơ xô. Hiệu quả tác động ra sao và đến nhóm cơ nào là chủ yếu thì còn dựa vào vị trí đặt tay của bạn. Khi tập các nhóm cơ lung xo cùng sẽ được tác động và có tác dụng tăng cường sức mạnh cho lưng để tấm lưng dày và to hơn đồng thời các nhóm cơ phụ như tay trước, lưng giữ, cơ vai cũng được rèn luyện trong khi tập. Một vài biến thể của lat pull-down là: Neutral-grip pull-down, overhand-grip pull-down, underhand-grip pull-down, rope handle pull-down, single-arm pull-down, half-kneeling hay full-kneeling pull-down.

SINGLE-ARM DUMBBELL ROW

Bài tập này khá đơn giản và quen thuộc với những ai đã tập thể hình trước đây. Bạn sẽ chuyển động độc lập mỗi bên tay giúp gia tăng nhịp độ chuyển động. Khi tập thì bạn có thể đặt một tay lên băng ghế để hỗ trợ lưng dưới tốt hơn. BThay đổi động tác truyền thống này bằng các biến thể của single-arm dumbbell row: Single-arm arc row, single-arm “Meadows row”.

DUMBBELL PULL-OVER

Mục tiêu chính của động tác này là đốt cháy cơ xô vì bạn sẽ phải nằm xuôi phần đầu xuống khi thực hiện động tác khiến cơ của bạn bị căng trong phạm vi chuyển động dài hơn đông nghĩa với việc nó có hiệu quả hơn so với thực hiện trên băng ghế phẳng. Bạn có thể lựa chọn các biến thể phù hợp với mình và mục đích tập luyện: Decline bench pull-over, flat bench pull-over, cable pull-over, straight-arm pull-down.

CHEST-SUPPORTED ROW

Với vai trò là một bài tập hỗ trợ thì ngoài mục đích rèn luyện phần lưng trên nó còn giúp giảm thiểu khả năng bị chấn thương cơ vai khi tập nặng quá mức ở bài tập chính. Ỏe bài tập này thì bộ phận chịu lực chủ yếu là lưng và vai. Biến thể của chest-supported row: Incline bench chest-supported row, seal row

Có một thể hình đẹp sẽ không thể làm nên phong độ quý ông nếu thiếu đi những bộ trang phục phù hợp cùng sự kết hợp hoàn hảo của các phụ kiện như kính mát nam hay cặp da nam. Chúc bạn luôn có một thân hình cuốn hút và vẻ ngoài lịch lãm.